Ich habe neulich mal gesagt, dass ich nun wieder laufe. Und das muss ich ein bisschen gerade rücken. Laufen ist das sicher nicht. Hanjo läuft wirklich. Ich mache was anderes. Das will ich mal zusammenfassen. Vieles zusammengelesen aus verschiedenen Ratgebern und Heften und Internetartikeln, ausprobiert und bestätigt.
Walken
Natürlich finde ich das mit den Stöcken irgendwie lächerlich. Aber in meiner Gewichtsklasse ist das doch irgendwie gesund. Und ich bin unterwegs damit. Ziel ist es, mich zu bewegen, zu schwitzen und überhaupt mal raus zu gehen.
Walken heißt, beide Füße ein Fuß ist sind jederzeit am Boden. Das entlastet Knie und Muskeln, bzw. belastet sie nicht.
Laufen
Nachdem ich nun etwas abgenommen habe, gehe ich auch zum Laufen über. Das bedeutet, dass ich einen Kilometer walke und dann einen laufe – und das bei einer Gesamtstrecke von 5km – das heißt also 2km von 5km. Geschwindigkeit ist mir erstmal egal, auch wenn zwei Apps mitlaufen.
Laufen heißt, immer ist ein Fuß in der Luft manchmal sind beide Füße in der Luft und das Aufkommen auf einem Fuß/Bein ist sehr belastungsintensiv bei Übergewicht. Irgendwas mit mehrfachem Körpergewicht. Das heißt, dass das Gesamtgewicht eben auf einem Bein liegt, d.h. im Laufen eben auch eine deutlich höheres Gewicht zu bewegen ist. Daher ist die Belastung deutlich höher.(Ich Dödel)
Ob nun Gehen oder Laufen, ich zwinge mich seit einiger Zeit immer dazu, aufrecht zu gehen und zu laufen. Ich neige dazu, wie viele andere auch, vornübergebeugt zu sporteln – wahrscheinlich um den Bauch zu verstecken. Aufrecht zu gehen ist aber viel schöner, weil man mehr von der Gegend mitbekommt und einem der Rücken nicht so wehtut hinterher.
Trainingsplan
Ich versuche hartnäckig, jeden zweiten Tag etwas zu machen, i.d.R. eben Walken oder Laufen. Golfen zählt auch.
Bisher habe ich drei Strecken im Wald: die kurze (3km), die normale (5km) und die erweiterte (7-8km). Da ich ungern dieselbe Strecke zwei Mal laufe in einer Runde, sind das alles Rundkurse. Ich schaue, dass ich zwei Mal die Woche die normale nehme und einmal die erweiterte.
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| 3km | 5km | 7km |
Ich versuche dabei nie das einmal Erreichte zu unterbieten. Derzeit heißt das: Nie weniger als 5km (nur) walken, nie weniger als 2km laufen.
Beim Walken kann ich das Tempo gut variieren, bin auch, so seltsam es klingt, schneller als beim Laufen. Beim Laufen schaffe ich zur Zeit nur ein passables Tempo.
Laufen heißt übrigens – und das ist in allen Ratgebern Standard – so langsam wie möglich, kleine Schritte, nur kurzes Abheben vom Boden. So langsam, dass man sich dabei noch unterhalten könnte. Da ich allein laufe ist meine Maßgabe so langsam, dass ich noch zum größten Teil durch die Nase atmen kann. Ich wurde mal von einer Frau mit Kinderwagen überholt, als ich anfing. Ohne Mist.
Laufe ich schneller, merke ich schnell die Pumpe und bin auch im Prinzip schneller fertig, weil ich nicht mehr kann.
Also um es festzuhalten: Ich benötige für meine 5km mindestens 48 Minuten. Wenn ich laufe, mehr. Ich laufe also den Kilometer in etwas weniger als 10 Minuten. Weit entfernt von jedem Wettkampf, aber das brauche ich auch nicht.
Ausrüstung
Ja, natürlich kann man mit wenig Ausrüstung laufen, aber ein paar Dinge sind in meinem Fall wichtig geworden.
Meine Walking-Sticks haben 30 Euro gekostet. Mittelpreisig. Wichtig für mich: Die Spitzen sind wechselbar. Durch eine Drehung kann ich wechseln von der Stahlspitze für Wald zu einem Gummistempel für die Straße (dann leiser).
Ich war einmal im Sportgeschäft und habe mich wegen der Schuhe beraten lassen. Seitdem trage ich Schuhe der Firma Brooks, hier das Modell Beast. Sie sind besonders gedämpft und halten den Fuß stabil. Beides ist bei übergewichtigen Läufern mit der Neigung zu abknickenden Gelenken ziemlich wichtig. Und es läuft sich darin auch auf Asphalt sehr gut.
Mein Modell hat die Größe 47,5, das sind zwei Nummern mehr als meine herkömmlichen Schuhe. Dies ist sinnvoll, weil der Fuß wohl anschwillt beim Laufen und weil es so viel angenehmer ist, wenn ich bergab laufe. Kleinere Schuhe führen bei mir dazu, dass ich mit den Zehen vorn anstoße, was auf Dauer unangenehm ist. Dies musste ich schmerzlich erkennen, als ich ein Paar in 46,5 kaufte, um Geld zu sparen. Diese kann ich eigentlich nur bei kurzen Laufstrecken ohne Gefälle nutzen.
Funktionskleidung – für mich wichtig, weil ich einfach viel schwitze und diese Plastikklamotten den Schweiß schnell abtransportieren.
Wurstpellenhosen – lächerlich diese Tights, mag sein, aber aufgescheuerte Innenseiten der Oberschenkel sind das nicht. Ich habe neulich Laufhosen erstanden mit Innentights. Sie sehen also von außen normal aus, aber alles andere ist safe.
Dazu eine Kappe, fertig.
Technik
Apple Watch – Runtastic-App.
Alle lachen über mich
Anfangs musste ich viel mit dem Gedanken kämpfen, was andere über mich denken, wenn ich da so unterwegs bin. Mittlerweile habe ich gelernt, dass das eigentlich ziemlich egal ist. Wenn ich im Wald andere Sportler treffe, dann grüßt man sich einfach und es ist, glaube ich, jedem egal, was der andere macht – jeder macht ja was, im Rahmen seiner Möglichkeiten. Und auch wenn mich ein Läufer zwei Mal überrundet, nickt er mir in der Regel noch kurz zu – ohne ein Lachen zu unterdrücken. Und so nicke ich denen zu, die noch langsamer sind als ich und noch dicker.
Heute habe ich allerdings die Kirwaboum meines Ortes im Wald getroffen, die ihren Baum geholt haben – das war schon etwas peinlich, denn einige davon sind an meiner Schule, andere haben bei mir schon Abschluss gemacht.
Ich habe es überlebt.